郭苏皖，南京脑科医院医学心理科主任医师。现为中国心理卫生学会会员，中国心理学会首批注册心理师。江苏省心理咨询师培训教师及婚姻家庭咨询师培训师。江苏省职业技能鉴定专家委员会心理咨询专业组委员，江苏省心理学会医学心理专业委员会委员。在专业杂志上发表文章十余篇，参与编写和翻译书籍7部。专业方向是失眠、焦虑、抑郁、强迫等心理问题。门诊时间为周二下午，周四上午

　　3亿国人睡眠有问题

　　俗话说：吃得好不如睡得好。可见老百姓都知道睡眠的重要。人生有超过1/3的时间是在睡眠中度过的，然而睡不着觉、睡不好觉、睡不醒觉的大有人在。最近一项研究表明，全球约27%的成人有睡眠问题。我国更高于这个比例，有38%的人存在各类睡眠障碍。其中，近3亿人失眠，约2亿人打鼾，5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。睡个好觉对许多人来说已经成为奢求。

　　郭苏皖说，睡眠问题主要有失眠症、睡眠障碍等，睡眠障碍指的是睡眠质量不高，睡得过多或过少，以及睡眠中出现的异常行为，如梦游、梦惊、梦魇等。而失眠症属于睡眠障碍的一种，包括两种情况，一种是入睡困难、早醒或睡眠中有一点动静就容易惊醒，醒来后就很难再入睡；另一种是过于担心睡不着而导致的无法入睡。睡眠缺乏症也包括两种情况，一种是被动的失眠症患者，一种是为了工作或应酬、娱乐而熬夜不愿意睡觉的人。

　　睡眠不足对健康影响很大。从生理学角度讲，睡眠是人体休息、储备能量和自我修复的过程，长期的睡眠不足，导致身体各器官和机能无法得到充分的休息，势必会影响身体健康，导致高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等各种疾病。从心理学角度看，长期睡眠不足可能导致抑郁症、焦虑症、神经官能症、精神分裂症等精神疾病。从社会功能上看，长期睡眠不足会导致精力不济，工作和学习效率下降，社会交往能力下降，无法胜任自己的社会角色。

　　睡个好觉其实大有学问

　　世界卫生组织对睡眠质量的好坏有一个评价标准，具体包括：30分钟内入睡；睡眠沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒；起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。

　　那么哪些因素会影响睡眠呢？郭苏皖说，以下几种情况要注意：不规律的入睡和起床时间；经常延长睡在床上的时间(每周2-3次)，经常在睡前吃含有酒精、烟草或咖啡因的东西；离睡前太近的时间内锻炼身体；经常在床上做一些无关的活动，例如看电视、阅读、学习、吃东西等；卧室太亮，太闷热，太吵闹，太冷；睡前很短时间内有高度需要集中注意力的活动，睡在床上有需要高度思维的活动，例如：思考问题，计划，回忆往事等或其他不利于睡眠的情况。

　　如何才能拥有好的睡眠？郭苏皖说，睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况；每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉；培养业余爱好，丰富生活；睡前避免进行兴奋性的活动，等等。

　　合理安排工作睡眠卫生规则：在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人；使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室温度保持适合；如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心；白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

　　12条原则可以助你睡眠

　　假如您睡眠不好，该去如何应对呢？这里为您总结了几条应对的原则：

　　1、认识睡眠：睡眠时间因人而异，只要白天不困倦就说明睡眠时间足够。睡眠时间的长短随季节而变化，随年龄的增长睡眠时间逐渐缩短。不要拘泥于一天睡8小时的说法。

　　2、瞌睡了再上床，不要过分在意上床时间。满脑子想着如何入睡、几点一定要入睡，这样反而更加影响入睡。

　　3、合理利用光照，取得良好的睡眠。早晨起来即接受阳光的沐浴，呼吸新鲜的空气，给生物钟上好“法条”。晚上避开过强的光照，熄灯睡觉。

　　4、睡前避免服用刺激性食物，尽量自我放松。睡前4小时避免咖啡因的摄取，避免含酒精的饮品，睡前1小时不吸烟。可以读书、听音乐，温水沐浴、嗅闻香气使自己放松，也可以做肌肉放松的训练。

　　5、固定时间起床。不是早睡决定早起，而是早起带来早睡。如果星期天睡了懒觉，星期一早起就会有痛苦。

　　6、三餐有规律，适当做运动。早餐对于促进身心的觉醒很重要，晚餐以易消化的食物为主。

　　7、如果午休，在下午3点前午睡20-30分钟左右。长时间的午休反而会带来精神不振。

　　8、睡眠中有打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或者蚁走感等现象需要注意。以上现象可能有睡眠相关的疾病，必要时进行专门的治疗。

　　9、靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。酒精代替睡眠药会减少深睡眠，增加夜间觉醒次数。

　　10、睡眠浅的时候，应该积极地晚睡早起。躺在床上的时间过长会降低熟睡感。

　　11、在晚上睡眠充足的情况下，白天仍出现难以抗拒的困倦时应该及时就医。充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影响正常工作和生活时，应到睡眠专科门诊就医。在这种状态下开车外出尤其要慎重。

　　12、在医生指导下服用催眠药是安全的，但要注意按时按量服用，勿与酒精合用。

　　安眠药无须谈之色变

　　许多失眠者是阶段性的或一过性，过一段时间自然而然就好了，这个不必太担心。也有顽固性失眠，则需要药物来治疗。“大多数失眠患者或者他们的家人，往往问医生安眠药能不能用，怎么用？”郭苏皖说，失眠往往比较焦虑。基于自己的工作经验，发现对待失眠的治疗，比较极端的不靠谱的观点有以下几种，希望能帮助失眠患者破除这些观念。

　　有一种观点认为：安眠药不能用，一用就上瘾。

　　郭苏皖说，他们过分夸大了安眠药的成瘾性，把安眠药归入“毒品”范畴，认为一旦被缠上便要终身服用。这实在是一个大误区。大部分患者使用安眠药一段时间后好了，逐渐缓慢减药，安眠药是可以顺利停用的。只有少数使用不当的人才可能会成瘾，即使成瘾也是可以成功戒除的。所以需要安眠药时请放心使用。

　　另一种患者的观点是：安眠药是药，既然失眠我就用，随意用。一粒不够用两粒，两粒不行用三粒，不断往上加。这样的乱用甚至滥用，长期依赖安眠药帮助睡眠，比较容易成瘾。

　　其实，安眠药的使用有其特殊性，安眠药属于国家管制的药品。不是所有的医生都懂得安眠药如何使用的，也不是所有医生都有安眠药的处方权，安眠药的使用需要专业的培训。安眠药只有在有处方权的专科医生指导下服用才是安全的。所以千万别自己在家“闷头”用药，或者听信没有安眠药使用经验的人来“指导”您的用药。

　　还有一类人群因为受失眠的困扰，一旦听到朋友、好心人的介绍，马上就会掏钱去买所谓“治”失眠的保健品，以希望快捷地解决问题。他们往往容易轻信广告、甚至会相信医托导致受骗上当。有的保健品临时有效，但是并没有切实帮助患者解决问题，短期的失眠可能因为没有及时治疗拖成了慢性的失眠，后悔莫及。

　　所以，安眠药只给需要的人，只用于应该用的人，及时准确地使用安眠药将快捷地帮助您解决失眠的烦恼。

　　当然，有的慢性失眠的患者，原因比较复杂且难以发现，是许多因素合在一起造成的。不是所有的慢性失眠症都可以使用安眠药解决问题的。建议这一部分慢性失眠的人寻找专业的医生和心理专家，共同为您解决问题。